Nhìn Xem
Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym
Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym

Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym giảm cân

Bí quyết lên thực đơn dinh dưỡng cho người tập gym không thể bỏ qua!

      Bạn mới bắt đầu tập gym nhưng chưa biết xây dựng chế độ dinh dưỡng như thế nào cho phù hợp với việc luyện tập của mình? Hãy đọc bài viết dưới đây, Nhinxem.vn sẽ giúp các gymer xây dựng thực đơn ăn uống giúp giảm cân hiệu quả. 

Cần xác định thực đơn dinh dưỡng khi bắt đầu tập gym
Trước khi lập một thực đơn dinh dưỡng cho bản thân, bạn cần xác định mục đích việc tập gym của mình là gì? Tăng cơ, tăng cân hay giảm mỡ? Xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp có thể quyết định đến 70% hiệu quả quyết định bạn có tăng hay giảm cân như mong muốn không.   

Nhu cầu dinh dưỡng cần thiết cho gymer

Bản chất của việc tập gym giảm cân gồm 2 giai đoạn: tăng cơ và giảm mỡ thừa. Vì vậy muốn giảm cân thì ngoài việc tập luyện, các gymer còn phải tuân thủ một chế độ ăn uống nghiêm khắc tuy nhiên vẫn đầy đủ chất dinh dưỡng như sau.

Protein (chất đạm):

Nhóm thực phẩm dinh dưỡng cho gymer
Nhóm thực phẩm dinh dưỡng cần thiết cho gymer

Protein là một chất rất quan trọng có tác dụng giúp xây dựng hệ cơ bắp đồng thời giúp giảm mỡ trong cơ thể vì vậy, trong thực đơn của bạn không thể thiếu chất đạm. Nhu cầu protein cần nạp mỗi ngày của một người bình thường là 1,1 gram/1 kg trọng lượng cơ thể. Với những người tập thể hình, cần nạp ít nhất là gấp đôi nhu cầu đó.

Các loại thực phẩm giàu đạm tự nhiên bạn nên bổ sung hàng ngày:

  • Thịt gà, bò
  • Thịt cá, tôm
  • Sữa
  • Trứng
  • Đậu nành, đậu xanh,…

Tinh bột, đường

Các loại thực phẩm có chứa tinh bột là nhóm thực phẩm chính cung cấp carbonhydrates để chuyển hóa thành năng lượng cho cơ thể lúc tập thể hình. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo cần nạp 4,4 – 5,5 g/1 kg trọng lượng cơ thể.

Những loại thực phẩm chứa tinh bột tốt cho gymer cần giảm cân:

  • Ngũ cốc nguyên hạt
  • Các loại đậu
  • Khoai lang Yukon, khoai tây,…

Chất béo

Lượng calories 1 người nạp vào cơ thể mỗi ngày cần chứa 20 – 30% thành phần chất béo, trong đó bao gồm cả chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa. Bạn nên lựa chọn các loại thịt đỏ (chứa chất béo bão hòa), cá (chứa axit béo omega 3), trứng, pho mát,… và bơ, dầu olive (chứa chất béo không bão hòa) để bổ sung vào thực đơn hàng ngày.

Thực phẩm bổ sung chất béo cho cơ thể
Thực phẩm bổ sung chất béo cho cơ thể

Các vitamin và khoáng chất

Các loại vitamin & khoáng chất có vai trò quan trọng đối với cơ thể, hãy chọn các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin và khoáng chất như Ca, Mg, K, vitamin A, B12, B3, B2, E, D,…

Trong rau củ có chứa rất nhiều vitamin như một chất xúc tác giúp đồng hóa và biến đổi thức ăn, tạo năng lượng cung cấp cho các hoạt động của cơ thể. Ngoài ra, vitamin còn có khả năng bảo vệ tế bào khỏi sự tấn công từ các tác nhân nhiễm trùng nhờ đặc tính chống lại quá trình oxy hóa, khử độc và sửa chữa các cấu trúc bị tổn thương.

Một số loại rau củ giàu chất xơ và các loại vitamin:

  • Táo, cam, chuối, cà chua..
  • Bông cải xanh
  • Rau chân vịt
  • Măng tây,..

Nước

Ngoài 4 nhóm thực phẩm dinh dưỡng trên, nước cũng là một thứ không thể thiếu giúp bạn đào thải chất độc và thanh lọc cơ thể. Một người bình thường nên uống đủ ít nhất 2 lít nước lọc hoặc nước ép từ trái cây, rau củ nhưng với những người tập thể hình, cần nạp từ 2,5 đến 3 lít nước. Đặc biệt không nên uống các loại nước có gas, nước ngọt nếu bạn không muốn những nỗ lực tập luyện của mình trở thành vô ích nhé!

Uống nước lọc có lợi cho cơ thể, giúp thanh lọc gan

Những lưu ý khi bắt đầu chế độ dinh dưỡng cho gymer

Không nên cắt giảm khẩu phần ăn đột ngột

Công thức đơn giản nhất để giảm cân là trong thời gian luyện tập bạn phải đốt cháy nhiều calo hơn mức bạn đã nạp vào cơ thể. Tuy nhiên mỗi người có chỉ số BMR (tỉ lệ trao đổi chất cơ bản) khác nhau. Đây là lượng calo cần thiết đề cơ thể duy trì các chức năng sống như hít thở, điều hành hệ tuần hoàn và nhiệt độ…

Vì vậy hãy để cho cơ thể bạn dần làm quen với thực đơn ăn uống giảm dần calo thay vì đột ngột cắt giảm phần lớn lượng calo nạp vào. Ví dụ nếu bạn có thể bắt đầu từ ngưỡng hấp thu 1.500 – 2.000 kcal/ngày. Đây là một mức calo an toàn giúp bạn vẫn giảm cân mà không ảnh hưởng đến dinh dưỡng, thay vì giảm đột ngột xuống còn vài trăm kcal.

chế độ dinh dưỡng giảm cân
Không nên đột ngột giảm lượng thức ăn trong khẩu phần

Tính lượng calories trong thức ăn

Khi lên thực đơn cho một khẩu phần ăn, bạn cần biết trong đó bao gồm những chất gì để tính lượng calories. Cách quy đổi như sau:

  • 1 gram protein = 4 calo
  • 1 gram tinh bột = 4 calo
  • 1 gram chất béo = 9 calo.

Ví dụ nếu bạn ăn 1 miếng thịt (protein) khoảng 30 gram tức là bạn đã nạp vào cơ thể 120 calo. Đương nhiên đây chỉ là cách tính tương đối bởi nếu trong miếng thịt có lẫn mỡ tức là chất béo thì lượng calo sẽ cao hơn thế. 

Nên ăn thêm bữa phụ

Đối với những người tập gym, việc có những bữa phụ để thời gian giữa các bữa ăn không bị cách nhau quá xa là một điều cần thiết. Bởi nếu bạn chỉ nạp vào cơ thể 3 bữa chính: sáng, trưa, tối nhưng bình thường thì trong quá trình luyện tập, bạn có thể bị mệt và đói nhanh hơn.

Lí do là khi vận động, quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn nên chúng ta sẽ cảm thấy mau đói hơn. Vì vậy, thay vì chỉ ăn 3 bữa lớn trong ngày thì người tập thể hình nên chia thành 5-6 bữa nhỏ để việc tiếp thu năng lượng được hiệu quả hơn.

Nên ăn thêm các bữa phụ
Bữa ăn phụ bổ sung giữa các bữa chính

Sử dụng các thực phẩm hỗ trợ

Mặc dù nên sử dụng đồ ăn chế biến từ thực phẩm tươi tuy nhiên các loại thực phẩm bổ sung là một lựa chọn không tồi. Trước và sau khi tập luyện, bạn nên uống ít nhất 20g Whey protein. Whey protein là một loại thực phẩm bổ sung giúp cung cấp các axit amin thiết yếu, hỗ trợ cho quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp một cách nhanh chóng.

Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng Casein protein. Cũng giống như Whey, Casein cung cấp đạm cho cơ thể đồng thời cũng có khả năng phục hồi cơ bắp, đốt cháy mỡ thừa. Tuy nhiên bột Casein cần thời gian dài hơn để tiêu hóa. Chính vì vậy, sử dụng Casein protein cơ thể bạn sẽ hấp thu được nhiều tinh chất hiệu quả hơn. 

Thực phẩm bổ sung protein cho cơ thể
Sử dụng bột whey và casein giúp bổ sung protein đều đặn cho cơ thể

Thực đơn 7 ngày cực hiệu quả cho người tập gym giảm cân

Thực đơn tham khảo cho các bữa ăn

Ngày 1:

Bữa sáng: 1 bát yến mạch, 2 lòng trắng trứng luộc

Bữa phụ: salad dưa leo kèm sữa chua, 1 ít hạt

Bữa trưa: 100g thịt ức gà luộc, 1/2 chén nấm, 1/2 chén cà rốt, 2 chén rau bina

Bữa phụ: 1 quả táo, 1 muỗng Whey protein, 1 ít hạt

Bữa tối: 100g cá hồi, 1/4 chén cơm gạo lứt, 2 chén bông cải xanh luộc

Bữa phụ: 1/3 chén dâu tây kèm sữa chua, 1 ít hạt hạnh nhân

Ngày 2

Bữa sáng: 1 chén phô mai, 1 hộp sữa chua, 1 chén nho

Bữa phụ: 1 ly sữa socola

Bữa trưa: 1/2 bát yến mạch, 1 chén việt quất, 1 thìa hạt lanh, 1 thìa Whey protein

Bữa phụ: 200g thịt cá hồi, 1/2 chén cơm, 1 chén phô mai

Bữa tối: 150g sườn heo, 1 củ khoai tây, 1 chén bông cải xanh, 1 ly nước cam ép nguyên tép

Bữa phụ: 1 ly Whey protein, 1 thìa hạt lanh, 1 ít việt quật

Ngày 3

Bữa sáng: 1 chén yến mạch, 1 quả táo, 2 lòng trắng trứng

Bữa phụ: 2 lát bánh mỳ nguyên cám, 1 quả chuối, 1 thìa bơ đậu phộng, 1 ly Whey protein

Bữa trưa: 1 lòng đỏ, 6 lòng trắng trứng, 1 chén bông cải xanh, 1/2 chén ớt chuông, 1 quả lê

Bữa phụ: 3 chén rau bina, 1 lát thịt ba chỉ heo, 50g thịt ức gà, 1/2 chén đậu đen, 1/2 chén nấm, 1 chén cà rốt

Bữa tối: 100g thịt gà, 1 chén cà rốt, 1 chén hạt quinoa, 1 ly sữa tách béo

Bữa phụ: 1 ly sữa tách béo, 1 quả lê, 1 thìa hạt lanh

Ngày 4

Bữa sáng: 1/2 chén yến mạch, 1 chén việt quất, 1 thìa hạt lanh, 1 thìa bột quế

Bữa phụ: 6 lòng trắng trứng, 1 lòng đỏ, 3 chén rau chân vịt, 1 củ hành tây, 1 quả cam

Bữa trưa: 1 quả cam, 1 quả táo, 50g hạt hạnh nhân, 1 hộp sữa chua, 1 thìa Whey protein

Bữa phụ: 1 chén thịt cá ngừ, 1 quả chuối, 1/2 chén đậu đen

Bữa tối: 200g thịt heo nạc, 1 chén gạo lứt, 1/2 chén nấm, 1 quả ớt chuông

Bữa phụ: 1 muỗng Whey protein, 1 thìa hạt lanh

Ngày 5

Bữa sáng: 100g ức gà, 2 quả trứng, 1 chén rau chân vịt, 1 quả táo

Bữa phụ: 1 chén sữa chua cùng 1 chén phô mai, 1 chén nho

Bữa trưa: 50g hạt óc chó, 1 thìa Whey protein, 1 quả chuối, 1 ly sữa gầy

Bữa phụ: 2 lát bánh mỳ đen, 100g thịt gà, 1 chén rau bina, 1/2 chén cà rốt

Bữa tối: 150g sườn heo, 1 củ khoai lang, 1 chén măng tây và 1 ly sữa tách béo

Bữa phụ: 50g hạt hạnh nhân, 1 ly sữa gạn bơ, 1 chén dứa

Ngày 6

Bữa sáng: 1 quả trứng và 5 lòng trắng, 2 lát thịt ba chỉ, 1 quả cam

Bữa phụ: 1 ly Whey protein, 1 thìa hạt lanh, 1 nắm quả việt quất

Bữa trưa: 100g thịt gà, 1 lát thịt ba chỉ, 3 chén rau chân vịt, 1/2 chén cà rốt, 1/2 chén nấm, 1 chén cà rốt

Bữa phụ: 1 quả táo, 1 chén bơ đậu phộng, 1 ly sữa tách béo, 1 muỗng Whey

Bữa tối: 2 lát bánh mì đen, 100g ức gà, 1 chén ớt chuông

Bữa phụ: 1 chén sữa chua cùng 1 chén nho, 1 chén phô mai

Ngày 7

Bữa sáng: 50g hạt óc chó, 1 bát yến mạch, 1 chén việt quất, 1 hộp sữa chua

Bữa phụ: 1 thìa Whey protein, 1 chén sữa chua, 1 thìa hạt lanh

Bữa trưa: 2 lát bánh mì nguyên hạt, 100g thịt gà, 50g hạnh nhân, 1 quả cà chua, 1 chén xà lách, 1 quả cam

Bữa phụ: 1 chén thịt cá ngừ, 1 quả trứng, 1 chén quinoa, 1/2 chén bông cải xanh, 1 quả cam

Bữa tối: 100g thịt gà, 3 chén rau bina, 1/2 chén đậu đen, 1/2 chén nấm, 1 chén cà rốt

Bữa phụ: 6 lòng trắng trứng, 1 lát thịt xông khói, 1 quả táo hoặc lê

Thực đơn trên chỉ là tham khảo, bạn có thể thay đổi tùy theo điều kiện kinh tế của mình nhé!

Lời kết

      Không có cách giảm cân nào nhanh chóng và dễ dàng. Nếu bạn muốn một cơ thể khỏe mạnh, cần xây dựng cho mình một chế độ dinh dưỡng khoa học kết hợp với việc tập luyện để mang lại hiệu quả tối ưu nhất. Hi vọng gợi ý trên của chúng tôi có thể giúp bạn sớm đạt được vóc dáng mơ ước nhé! 

Thêm bình luận

Theo chúng tôi

Thông tin của chúng tôi trên các mạng xã hội. hãy theo dõi để nhận được nhưng thông tin mới nhất.