Nhìn Xem
calo là gì và điều cần biết

Calo là gì? Kiểm soát cân nặng cực hiệu quả nếu bạn hiểu về calo

Calo là gì? Muốn tăng hay giảm cân có liên quan gì đến calo hay không? Hãy cùng chúng tôi giải đáp tất cả mọi thắc mắc về calo ở bài viết dưới đây.

1. Calo là gì?

Calo hay còn gọi là calorie là một đơn vị năng lượng để tính nhiệt lượng. Calo cung cấp năng lượng để thực hiện những chức năng thiết yếu của con người như ăn, ngủ, hít thở, vận động,… Khi lượng calo nạp vào trong cơ thể bạn không được đốt cháy hết thì nó sẽ được lưu trữ lại thành lớp mỡ thừa tích dưới da. Đây là nguyên nhân khiến bạn tăng cân và có nguy cơ béo phì.

Rất nhiều người nghĩ calo chỉ có trong thực phẩm tuy nhiên đó là ý tưởng sai lầm. Calo đến từ bất kì thứ gì có năng lượng ví dụ 4 lít xăng tương đương 31.000 kcal.

2. Phân biệt calo, calories và kcal

Có bao giờ bạn hoang mang vì có chỗ ghi calo, có chỗ lại ghi calories nhưng trên các loại thực phẩm lại ghi kcal?

Theo khoa học thì calorie là đơn vị năng lượng siêu nhỏ tới mức 1 chiếc bánh quy cũng có thể chứa đến hàng ngàn calories. Vì thế để dễ tính toán người ta quy 1000 calories = 1 kilocalorie (viết tắt là kcal).

Trên thực tế calories được kí hiệu bằng chữ C lớn nhưng nhiều người thường nhầm nó là chữ c nhỏ (viết tắt của calo). Sự nhầm lẫn này đã quá phổ biến nên nó được ngầm chấp nhận do đó, nếu 1 thấy 1 hộp sữa có ghi 300 kcal thì nó cũng tương tự như với 500 calo hoặc 500 calories mà thôi.

Như vậy chúng ta có: 1 kcal = 1 calo = 1000 calories

3. Calo ảnh hưởng thế nào đến cơ thể của bạn

Như đã nói bên trên, calo là nguồn năng lượng thiết yếu giúp cho cơ thể của bạn vận hành mọi chức năng để duy trì sự sống bao gồm các hoạt động cơ bắp, các vận động nội tạng, các chuyển hóa trong cơ thể, các hoạt động trí não, quá trình sinh nhiệt.

Trung bình một người trưởng thành cần nạp vào cơ thể khoảng 1.200 – 2.200 kcal mỗi ngày. Không nên cung cấp quá nhiều hay quá ít calo cho cơ thể.

Nếu thừa calo: Tức là chúng ta ăn những thực phẩm giàu năng lượng nhưng lại không vận động để đốt cháy nó thì calo sẽ bị chuyển hóa thành năng lượng dự trữ dưới dạng mỡ. Từ đó, thừa calo sẽ gây ra nhiều biến chứng nguy hiểm do thừa cân, béo phì như các bệnh lý: tim mạch, huyết áp, các bệnh lý chuyển hoá như: tiểu đường, gút, các bệnh về hô hấp, thậm chí là cả ung thư…

Bạn sẽ dễ béo phì nếu nạp nhiều calo mà không vận động để đốt cháy chúng
Những đối tượng hay gặp thừa năng lượng như: những người có thói quen ăn nhiều mỡ, đường, ngũ cốc, thịt; những người ngủ nhiều, ít vận động, có thói quen ăn vặt, ăn đêm, uống nhiều bia, ăn uống vô độ…

Nếu thiếu calo: Tức là lượng calo bạn cũng cấp cho cơ thể mỗi ngày không đủ để vận hành các chức năng của cơ thể. Hậu quả là chúng ta dễ mệt mỏi, hạ huyết áp, giảm khả năng làm việc. Trong trường hợp thiếu calo kéo dài, cơ thể sẽ phải thay thế calo bằng cách đốt mỡ dự trữ dần dần sẽ dẫn đến việc sút cân, nặng hơn là suy kiệt, giảm sức đề kháng, dễ mắc các bệnh lý đặc biệt là các bệnh nhiễm khuẩn.

Nạp ít calo hơn mức cần thiết dễ nguy hiểm
Nạp quá ít calo cũng rất nguy hiểm với sức khỏe
Nhiều người có mong muốn giảm cân thường cắt giảm lượng calo cung cấp cho cơ thể trong thực đơn mỗi ngày. Tuy nhiên đây là cách giảm cân dễ bị béo lại nhất nếu bạn không biết phối hợp với việc vận động. 

4. Cách tính calo giúp kiểm soát cân nặng

Tính BMR – tỷ lệ trao đổi chất cơ bản

Đầu tiên, để tính được lượng calo cần thiết giúp tăng cân hoặc giảm cân, bạn cần xác định tỷ lệ trao đổi chất cơ bản được tính bằng công thức BMR – Basal Metabolic Rate. Đây cũng là lượng calo mà cơ thể cần thiết để giúp bạn duy trì các chức năng sống của cơ thể. Ngoài ra, BMR cũng ảnh hưởng đến tỉ lệ đốt cháy calo giúp bạn xác định việc tăng cân hay giảm cân của mình.

BMR được tính theo công thức Harric Benedict:

Nam: BMR = 66 + [13.7 x trọng lượng (kg)] + [5 x chiều cao (cm)] – [6.76 x tuổi (năm)]

Nữ: BMR = 655 + [9.6 x trọng lượng (kg)] + [1.8 x chiều cao (cm)] – [4.7 x tuổi (năm)]

Ví dụ: bạn là nữ, 18 tuổi có chiều cao 1m6 và sở hữu cân nặng là 50kg thì tỉ lệ BMR của bạn sẽ là 1338,4.

Cách tính chỉ số BMR

Tính lượng calo cần thiết để tăng hoặc giảm cân (TDEE)

Kết hợp với chỉ số BMR ở trên, công thức TDEE sẽ giúp bạn xác định được lượng calo bạn cần bao nhiêu mỗi ngày để kiểm soát được trọng lượng cơ thể trong phạm vi mong muốn. Công thức này dựa trên từng nhóm người khác nhau, hãy tìm xem mình thuộc nhóm nào để áp dụng nhé!

cách tính lượng calo cần thiết

Nhóm 1: nhóm người ít hoặc không vận động: BMR x 1.2

Nhóm 2: nhóm người vận động nhẹ (1-3 lần / tuần): BMR x 1.375

Nhóm 3: nhóm người vận động vừa (3-5 lần / tuần): BMR x 1.55

Nhóm 4: nhóm người vận động nhiều (6-7 lần / tuần): BMR x 1.725

Nhóm 5: nhóm người vận động nặng (trên 7 lần / tuần): BMR x 1.9

Và nếu bạn là một người hoạt động theo nhóm 1, kết hợp với tỉ lệ BMR trong ví dụ ở trên, chúng ta sẽ có phép tính: TDEE = 1338,4 x 1.2 = 1606,08 calories. Tức là một ngày bạn chỉ nên nạp một lượng calo tương đương với 1606.

5. Bảng tính calo thực phẩm

Dưới đây là bảng tính lượng calo của 1 số thực phẩm quen thuộc tại Việt Nam.

Bảng tính calo một số thực phẩm

Bảng tính calo trong các loại hoa quả:

Hi vọng sau bài viết này bạn sẽ hình thành thói quen đọc lượng calo có trong thành phần các loại thực phẩm. Hiểu biết về calo cũng chính là bước đầu giúp bạn có thể kiểm soát cân nặng và xây dựng một chế độ ăn tốt với sức khỏe đấy!

Thêm bình luận

Theo chúng tôi

Thông tin của chúng tôi trên các mạng xã hội. hãy theo dõi để nhận được nhưng thông tin mới nhất.