Các anh em gymer chắc hẳn đã nhiều lần nghe đến cái tên Carbonhydrate nhưng có thể không phải ai cũng đủ hiểu biết về nó. Để tìm hiểu thêm về thành phần "đặc biệt" này, hãy cùng nhinxem.vn theo dõi bài viết dưới đây nhé!
Carbonhydrate là gì?
Carbonhydrate hay nhiều người gọi là tinh bột, là một trong 3 nguồn dinh dưỡng cơ bản cung cấp năng lượng cho cơ thể ngoài protein và chất béo. Carb thường được tìm thấy trong các loại trái cây, ngũ cốc, rau củ và những chế phẩm từ sữa.
Có những loại Carbonhydrate nào?
Nhiều người tập gym mới bắt đầu tìm hiểu thì nghĩ carbonhydrate chỉ là tinh bột nhưng thực tế không phải vậy đâu nhé. Carb được phân thành 2 nhóm chính là đơn giản và phức tạp.
1. Carbohydrate đơn giản
Là loại carb cấu trúc từ 1 hoặc 2 phân tử đường. Trong đó, loại carb đơn giản có một phân tử đường có tên khoa học chung là monosaccharide thường gặp trong trái cây (fructose) và các sản phẩm từ sữa (galactose).
Carbohydrate đơn giản có hai phân tử đường thường được gọi là disaccharide bao gồm hợp chất sucrose trong đường cát, lactose trong chế phẩm sữa có đường, maltose trong bia và một số loại rau củ khác,…
Carb đơn giản còn được tìm thấy ở trong bánh kẹo, nước ngọt. Tuy nhiên những sản phẩm này thường chỉ được làm từ đường tinh luyện, không có vitamin hay chất xơ nên chúng còn được gọi là “calo rỗng”. Nó cũng là nguyên nhân gây nên tích mỡ và nhiều căn bệnh liên quan do đó các gymer nên tránh xa tuyệt đối loại thức ăn này.
2. Carbohydrate phức tạp
Là loại carb có cấu trúc chứa từ ba phân tử đường trở lên được gọi là polysaccharide, là thành phần chính cấu tạo nên các loại thức ăn tinh bột. Chúng ta có thể dễ dàng cung cấp carb tinh bột cho cơ thể từ các loại thực phẩm củ khoai tây, khoai lang, ngô, các loại ngũ cốc, ngũ cốc nguyên hạt…
Chất xơ có chứa nhiều trong thực vật như họ đậu như đậu lăng, đậu Hà Lan và một số loại rau, củ có độ nhớt cao như mồng tơi, dền, rau mùi cũng thuộc loại carb phức tạp. Để đạt được hình thể lí tưởng, bên cạnh việc tập gym thì anh em không thể bỏ qua loại thực phẩm này trong thực đơn nhé!
Vai trò cực kì quan trọng của carb với gymer
Xem video:Tầm quan trọng của carb đối với cơ thể chúng ta thế nào?
Nếu đã hiểu carbonhydrate là gì ở phần bên trên rồi thì tiếp theo chúng ta sẽ cùng lí giải những công dụng của nó đối với người tập gym.
Cung cấp năng lượng giúp cải thiện hiệu suất vận động
Trong quá trình luyện tập, gymer đã phải đốt cháy 1 lượng glycogen dùng để thực hiện các bài tập nhất định – dạng tích trữ của glucose. Vì vậy, việc ăn carb để bổ sung lượng glycogen đã mất sau khi tập gym là điều cực kì cần thiết giúp anh em phục hồi và tăng cơ nhanh chóng.
Anh em tập thể hình cũng nên ăn tinh bột trước khi tập luyện 1-2 tiếng để đảm bảo năng lượng duy trì suốt buổi tập.
Là nguồn dinh dưỡng quý giá
Các thực phẩm chứa carbonhydrate hầu hết đều rất quan trọng trong thực đơn không chỉ của người tập gym mà còn đối với tất cả mọi người. Trái cây, rau củ được xem là nhóm thực phẩm chứa rất nhiều thành phần dinh dưỡng như vitamin, chất xơ thúc đẩy trao đổi chất.
Ngoài ra, nguồn carb quan trọng khác như ngũ cốc nguyên hạt không chỉ giàu chất xơ, chất béo lành mạnh mà còn có hàm lượng tinh bột cao. Trong chế độ dinh dưỡng của các gymer chuyên nghiệp ta có thể dễ dàng thấy sự xuất hiện của những loại thực phẩm này.
Giúp tăng cân hiệu quả
Carbonhydrate là nguồn dinh dưỡng đa năng đối với tất cả anh em gymer dù với mục đích tăng hay giảm cân.
Nếu bạn muốn tăng cân, hãy bổ sung thực phẩm chứa tinh bột có hàm lượng carb cao vào khẩu phần ăn của mình. Kết hợp với việc tập luyện khoa học, bạn có thể tăng cân nhanh chóng. Tuy nhiên đừng nạp quá nhiều carb trong thời gian ngắn nếu không muốn bị tích mỡ thừa. Các gymer hãy nhớ điều chỉnh lượng calo nạp vào và tiêu hao đi trong ngày ở mức độ phù hợp thì việc tăng cân mới có lợi cho sức khỏe nhé!
Hỗ trợ giảm cân lành mạnh
Mặc dù carb có khả năng giúp tăng cân tuy nhiên nó đồng thời cũng hỗ trợ cho việc giảm cân. Các thực phẩm có chứa carbonhydrate phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt, rau củ có vỏ lại chứa rất nhiều chất xơ – một chất không thể bỏ qua trong mọi thực đơn ăn kiêng giảm cân. Lí do bởi chất xơ khiến bạn cảm thấy no, ít đói nhưng thường chứa lượng calo tương đối thấp.
Tuy nhiên, đừng lạm dụng chất xơ và khiến chế độ ăn của mình trở nên mất cân bằng. Hãy ăn đủ dinh dưỡng và tập luyện nhiều hơn thì chúng ta mới có thể giảm cân lành mạnh.
Tốt cho tim mạch
Chất xơ trong thực phẩm chứa carb giúp giảm lượng cholesterol xấu trong cơ thể. Giảm cholesterol đồng nghĩa với việc ngăn chặn nhiều nguy cơ về bệnh tim mạch và nhiều chứng bệnh nguy hiểm khác.
Tốt cho sức khỏe tinh thần
Glucose trong carb là một chất cực kì cần thiết để não bộ hoạt động. Não chiếm đến 20% năng lượng của cơ thể, nhiều hơn bất kì cơ quan nào khác. Ngoài ra, các nhà khoa học cũng cho rằng carb có khả năng cải thiện trí nhớ.
Gymer nên ăn theo chế độ high-carb hay low-carb
Câu trả lời là hãy ăn uống điều độ và đủ dưỡng chất. Tuy nhiên, các chuyên gia khuyên rằng bạn nên ăn ít nhất 45-65% trên tổng lượng calo bạn nạp vào mỗi ngày.
Các loại rau củ có tinh bột như khoai lang, khoai tây Yukon vừa cung cấp chất xơ, chất dinh dưỡng và carb phức tạp mà lại không có quá nhiều đường đơn. Các loại ngũ cốc nguyên hạt không qua tinh chế cũng là những lựa chọn tuyệt vời vì chúng có thể ngăn ngừa sự đầy hơi và tăng năng lượng.
Một số nguồn carb tốt cho bạn nữa là quinoa, rau dền, gạo nâu. Trái cây cũng là một nguồn carbohydrate tốt, có nhiều trong các quả: chuối, táo, xoài và các quả mọng như việt quất, cam,…
Hy vọng những thông tin đã chia sẻ bên trên sẽ giúp các anh, chị em gymer hiểu hơn về tầm quan trọng của carb và có một chế độ ăn uống khỏe mạnh nhất nhé!
