Nhìn Xem
Superset là gì

Tập Supersets ngay nếu bạn muốn “thăng hạng” cơ bắp

Hiểu biết về Superset giúp bạn xây dựng được lộ trình tăng cơ hiệu quả hơn bao giờ hết. Theo dõi bài viết đưới đây cùng Nhinxem để giải đáp tất cả những thắc mắc về kĩ thuật Superset nhé!

Supersets là gì?

Là kĩ thuật tập tạ nâng cao giúp cơ bắp của bạn phát triển một cách tối đa. Superset thường gồm 2 bài tập liên tiếp trong 1 hiệp và không ngừng nghỉ. Tùy vào mục đích tập luyện bài tập có thể liên quan đến cùng 1 nhóm cơ hoặc không.

superset là gì và tác dụng
Superset là gì?

Lợi ích của việc luyện tập theo kiểu Supersets

Thông thường nếu muốn cơ bắp phát triển bạn không được cho cơ bắp thích nghi với chế độ luyện tập một cách dễ dàng vì điều đó khiến cơ bắp dễ bị “chai”, khó lên cơ. Vì vậy khi tập kĩ thuật Superset sẽ giúp bạn:

  • Tiết kiệm về thời gian: việc không nghỉ giữ 2 bài tập giúp bạn rút ngắn được thời gian tập luyện
  • Tăng cơ: khi tập hai bài liền nhau cho cùng một nhóm cơ, bạn có thể tăng cơ mà không cần sử dụng đến tạ nặng
  • Dễ dàng tùy cơ ứng biến: Có thể tự do chọn bài tập miễn là nó có liên quan tới nhau.
  • Thêm sự đa dạng: Có thể biến đổi thành các nhóm cơ đối lập nhau hoặc là hai phần hoàn toàn khác nhau.
Superset giúp bạn tăng cơ bắp nhanh chóng

Những cách tập Supersets phổ biến

Có khá nhiều phương pháp tập Superset cho bạn lựa chọn nhưng dưới đây là 1 số kiểu phổ biến nhất.

Pre-Exhaution SuperSet: SuperSet này gồm có 2 bài tập cho cùng một nhóm cơ là 1 bài tập khu biệt (isolate) nhắm vào 1 nhóm cơ trước và 1 bài phức hợp (compound) nhắm vào nhiều nhóm cơ .

Ví dụ như: Leg extensions, tiếp theo sau là Squats.

Post-Exhaustion SuperSet:  là phương pháp ngược lại với Pre-Exhaution. Bạn sẽ bắt đầu với các bài tập phức hợp trước và theo sau là bài tập khu biệt.

Ví dụ như: Bench Press theo sau Dumbbell Fly.

bài tập flat dumbbell fly
Flat Dumbbell Fly

Compound SuperSet: đây là cách tập khá nặng và đòi hỏi bạn phải có sức mạnh thể lực tốt. Phương pháp này dùng 2 bài tập compound để tập trung cho 1 nhóm cơ chính.

Ví dụ: Squats theo sau lunges.

Isolation Superset: Tương tự như compound nhưng bài tập này là sự kết hợp 2 dạng khu biệt.

Ví dụ: Dumbbells Fly theo sau Cable Crossover.

Opposing Muscle Groups: đây là cách tập với 2 bài tập liên tiếp cho 2 nhóm cơ đối kháng. Bạn có thể tập 1 bài lưng và 1 bài ngực, tay trước và tay sau,…

Một số nhóm cơ đối kháng và bài tập tương ứng
Một số nhóm cơ đối kháng và bài tập tương ứng

Tri-Sets: Cũng giống như Supersets nhưng thay vì chỉ tập 2 bài thì bạn sẽ thực hiện 3 bài liên tiếp cho một nhóm cơ.

Strength Supersets kết hợp thể dục

Nếu lựa chọn Supersets bằng cách kết hợp các bài tập thể dục với bài tập sức mạnh sẽ giúp tăng cường độ bền, sức chịu đựng và cường độ tập luyện cho bạn. Hãy thử cùng nhóm cơ cho hai bài tập để có kết quả tốt hơn.

Phương pháp Supersets có thể khiến các anh em gymer mỏi nhừ và đôi khi có chút nản chí bởi độ thử thách quá cao. Tuy nhiên hãy nghĩ tới giây phút ngắm mình trước gương và nhận thấy vòng một trở nên nở nang, săn chắc, Nhinxem tin chắc rằng các anh em sẽ có động lực ngay thôi!

Thêm bình luận

Theo chúng tôi

Thông tin của chúng tôi trên các mạng xã hội. hãy theo dõi để nhận được nhưng thông tin mới nhất.